Позиция:

Встаньте на четвереньки. Ладони поставьте строго под плечевые суставы, колени – под тазобедренные суставы, либо вместе. Пальцы рук слегка растопырены так, чтобы средние пальцы смотрели вперед, остальные чуть в стороны. Ступни направлены назад, то есть голеностоп на полу, мы НЕ опираемся на пальцы ног. Если колени у вас не под тазобедренными суставами, а вместе – то большие пальцы скрещены, пятки разведены. Вдыхая, прогните спину вниз к полу и потянитесь макушкой вверх, затем подайте назад голову, не «заламывая» шею, а больше вытягивая вверх и назад. Выдыхая, наклоните голову к груди и выгните спину вверх, чтобы образовался «горб». Руки должны все время оставаться в вертикальном положении, быть прямыми и упираться в пол.

Время выполнения: Сделайте как минимум 10 циклов, более длительное выполнение (1-2 минуты) даст лучший эффект.

Дыхание: вдох – прогибаемся вниз, выдох – выгибаемся наружу. При медленном исполнении хорошо немного задерживаться в «крайних» точках на вдохе и на выдохе, максимально корректируя положение спины и чувствуя позвоночник.

Технические нюансы:

— концентрируйтесь на вдохе на том, чтобы прогнуться в большей степени в груди, нежели в пояснице; — на вдохе старайтесь максимально наполнить легкие воздухом, на выдохе – максимально опустошить; — на выдохе концентрируйтесь на «выгибании» позвоночника максимально наружу, чтобы чувствовать как увеличивается расстояние между позвонками; — на выдохе старайтесь «подвернуть» тазовые кости и крестец, словно подтягивая их к голове; — действие этой асаны будет гораздо более эффективным, при выдохе будут втягиваться ягодицы, живот, подбородок будет плотно прижат к груди, а также приветствуется выполнение корневого замка (Мула бандха).

Замки не выполняются во время беременности; — движение головой выполняется в последнюю очередь, то есть голова движется вслед за позвоночником; — если вы выполняете асану в быстром темпе (при практике кундалини-йоги) – не делайте резких движений. Движение может быть быстрым или даже очень быстрым, но ни в коем случае не резким, без рывков. Особенно это касается области шеи, когда вы запрокидываете голову назад на вдохе; — следите за правильной постановкой рук – если руки стоят шире чем плечи, или дальше (выдвинуты вперед), то эффект практики существенно снижается, также возможны дискомфортные ощущения в спине после практики.

Эффект практики:

— хорошо прорабатывает весь позвоночный столб, делает шею, плечи, грудную зону и спину очень гибкими, снимает напряжение в этих зонах; — мягко тонизирует женскую половую систему; — полезна при менструальных расстройствах и белях; — можно практиковать и во время менструаций для освобождения от сгустков; — незаменима для беременных женщин (в некоторых источниках говорится о возможности выполнения в первый триместр беременности, но также встречается ряд источников, где рекомендуется делать ее в течение и второго триместра. Никогда не выполняйте ее в последний триместр беременности!); — после родов данная асана хорошо «собирает» фигуру и помогает восстановить обычную форму живота; — асана очень хороша для людей, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта (рефлюкс, тяжесть в желудке, отрыжки) – в этом случае хорошо практиковать асану по утрам перед приемом пищи.

Противопоказания или с осторожностью:

— травмы шеи — при выполнении асаны шею не сгибайте, оставляйте её на одной линии с позвоночником) — травмы спины — грыжа поясничного отдела – при прогибе внутрь (на вдохе) старайтесь как можно меньше прогибаться в пояснице, делая акцент на прогибе в грудной зоне.

СВЕРНУТЬ